Стресс-менеджмент перед экзаменами: как подготовиться к поступлению и не сойти с ума

Дисклеймер: все реагируют на стресс по-разному, кого-то он мобилизует, а кого-то разрушает. Общее здесь одно: психологическая нагрузка перед экзаменом реальна и с ней нужно справиться, чтобы добиться наилучшего результата. В этой статье мы приведем основные «точки опоры» для психики и дадим советы для расслабления в предэкзаменационный период.

ЕГЭ, экзамены, университет, индивидуальные достижения, медаль, рейтинги – круговорот этих слов в природе активно начинается уже с начала последнего учебного года, а у кого-то и раньше, если дело касается топ-вузов и/или олимпиад. Долгие часы повторения материала, надвигающееся туманное профессиональное будущее, ожидания родителей – все это выводит школьников из состояния покоя и зачастую приводит к усилению нервозности, накручиванию и сгущению красок. Сейчас все эти симптомы могут усугубиться из-за коронавируса и неопределенных условий поступления. Мы постараемся рассказать, как сгладить состояние в месяцы перед экзаменами, уменьшить уровень стресса и не терять веру в свои силы.

1. Помните, что ЕГЭ (и внутренние экзамены вузов, если вам их сдавать), – это не конец света.
Это этап, который а) неизбежен б) реален в выполнении в) поможет вам достичь своей цели и получить образование. Сосредоточьтесь на том, что вы уже знаете формат, делаете все, чтобы готовиться, поощряйте себя за успехи. Представьте, что как вы будете отдыхать после сдачи и что это пройдет, как любой ваш обычный день. В худшем случае помните, что вы всегда можете пересдать экзамен, и даже если какой-то из предметов будет хуже, вы имеете право выбрать наибольший балл согласно пояснениям Рособрнадзора. Вы можете использовать свободный год для усиленной подготовки, работы или хобби или, если поступили в другой университет, попробовать перевестись. Есть желание – возможности найдутся.

2. Не запирайте себя в клетку ожиданий – родителей или собственных.
Ожидания родителей насчет вашего поступления являются обычным мнением. Желания вашей семьи могут быть диаметрально противоположны вашим, к сожалению, такое случается. Если у вас есть конкретная цель и конкретные ожидания от ЕГЭ, сосредоточьтесь на них и только на них. Помните, что вы – отдельный человек, и вы заслуживаете учиться там, где вы сможете самореализоваться. Если родители ожидают от вас поступления в топ-10 вузов страны и блестящей карьеры дипломата/юриста/финансиста, а вы четко знаете, что это не ваше, не стоит перенапрягать себя или менять желаемую сферу обучения, это только испортит ваше психологическое состояние и процесс подготовки к желаемым специальностям. Если конфликты неизбежны, найдите комфортное место для учебы – библиотеку, антикафе, коворкинг, квартира друга, создайте для себя благоприятную атмосферу, позаботьтесь о себе.
При условии, что вам все же пришлось под давлением идти на специальность-мечту родителей или вы боитесь ошибиться в своем выборе, путаясь в планах на будущее, помните про перевод или смену трэка обучения (через майноры, доп курсы, магистратуру). Благодаря разнообразию онлайн-платформ для обучения вы можете получать знания по различным областям науки, которые могут привлечь вас и стать отправной точкой для дальнейшего карьерного пути.

3. Не стесняйтесь обращаться за помощью и искать поддержки.
В вашей ситуации находятся сотни тысяч других ребят, так что вы не одни в своих переживаниях. Возможно, вам поможет общение в чатах по поступлению: вы сможете поделиться тем, что лежит грузом на ваших плечах, услышать похожие истории и слова поддержки от ребят в одной лодке с вами.
При приступах паники, удрученном состоянии, беспокойстве, которые мешают вам готовиться к экзаменам, вы можете обратиться к психологу. Сейчас это особенно удобно, так как большинство специалистов из-за коронавируса перешли в онлайн-режим. Некоторые блогеры-психологи выходят в прямые эфиры, где бесплатно отвечают на вопросы подписчиков, в том числе и подростков, нервничающих из-за экзаменов.
Важно помнить и про принцип «помоги себе сам»: существует множество подкастов, сайтов и приложений (как платных, так и бесплатных), позволяющих успокоиться, расслабиться, научиться медитировать и быть в гармонии с собой. Многие видео-подборки и подкасты выложены на английском языке, так что у вас будет повод дополнительно подтянуть свои знания и узнать новые слова и выражения. В оффлайн-режиме можно заняться хобби, которые настраивают вас на правильный лад: рисование, музыка, фитнес.

Небольшая подборка сервисов для расслабления от автора

Платные сервисы с бесплатным пробным периодом:

• Сайт и приложение Headspace: уроки медитации и осознанности, а также блоки для улучшения сна и эффективности в учебе
• Приложение Calm: направленная медитация и расслабляющие звуки
• Приложение Down Dog: основы йоги и дыхательных практик с простыми и понятными объяснениями. Есть анти-стресс программы.

Бесплатные сервисы:

• Сайт Твоя Территория: бесплатная психологическая помощь онлайн для подростков
• Аналогичный сайт Помощь Рядом
• ASMR видео на YouTube: приятные 3D-звуки, которые помогают расслабиться. Количество подобных видео переросло за 13 миллионов, у самых популярных авторов десятки миллионы подписчиков (что значит, что ASMR работает)
• Подкаст/эфир ChilledCow: уже ставший легендарным стрим легких ритмичных треков, которые могут создать хороший фон для повторения материала или просто отдыха

4. Сформируйте рутину, позволяющую успокаиваться и настраиваться на работу.
Попробуйте выработать действия, которые могут стать для вас сигналом о том, что нужно перестать беспокоиться и поработать над подготовкой. У собачки Павлова получилось, и у вас получится 😊

Возможные действия:

• Умыться холодной водой. Многим в детстве это говорила мама, когда ребенок долго плакал, и это действительно выступает контрастным ощущением и перенастраивает мозг.
• Не учить сложный предмет/тему в одном месте. У вас может выработаться «плохая» ассоциация с этим местом (например, диван), и вы будете избегать его и, как следствие, не заниматься. Попробуйте перемещаться по квартире в ходе подготовки и побольше дышать свежим воздухом (например, на балконе). Витамин D будет совсем не лишним для подготовки.
• Выбрать продукты для поддержания сил. Хорошо помогают «зубрить» орехи, несладкие фрукты, рыба. Для подкрепления мотивации и психологического комфорта можно использовать шоколад или ваше любимое блюдо (не зря в США распространена фраза comfort food). Закрепите положительную ассоциацию и поддерживайте себя выбранной едой, если вас одолевает тревожность. Но не переедайте – это сильно бьет по продуктивности, так же как и не голодайте – даже если не хочется есть, съешьте немного салата или фруктов, иначе мозг будет изнурен, а желудок испорчен.
• Подберите себе ароматические масла. Лаванда и сандаловое дерево отлично снимают стресс, а цитрусы и чайное дерево, наоборот, тонизируют. Вы можете «переключать» свои режимы с помощью «сигнальных» ароматов, если вам самим сложно закончить работать и начать расслабляться, и наоборот.
• Выберите конкретные часы для занятий. Этот совет работает не для всех, но если вам удобнее работать конкретными блоками времени, то это отлично подойдет. Поставьте себе напоминание в телефон или компьютер «начало работы» и «конец работы» и придерживайтесь графика. Вы можете также сделать себе блоки занятий по разным предметам, например, 10:00-12:00 математика, перерыв 15 минут, 12:15-14:15 история. Для разнообразия вы можете переставлять блоки, главное, чтобы у вас был четкий график и, как следствие, контроль над собственной работой.